含锌较多的食物主要分为动物性和植物性两大类，动物性食物中的锌吸收率更高。下面内容是综合多个权威来源整理的含锌食物清单，按类别分类并标注含量（每100克可食部分的锌含量）：
一、海产品类（吸收率最佳）
1. 贝类
生蚝/牡蛎：71.2毫克（鲜）~15.6毫克（鲜）
蛏干：13.63毫克 | 扇贝：11.69毫克
泥蚶/赤贝：约11.6毫克 | 螺蛳：10.27毫克
（贝类是锌含量最高的天然食物，尤其生蚝每日1-2个即可满足 需求）
2. 其他海产品
鱿鱼干：11.24毫克 | 墨鱼干：10.02毫克
虾皮/紫菜：约5~8毫克 | 螃蟹（红蟳）：10.3毫克
二、肉类及内脏
1. 红肉
马肉：12.26毫克 | 羊肉（瘦）：6.06毫克
牛肉（里脊）：6.92毫克 | 牛肉干：7.26毫克
2. 动物内脏
猪胆肝：11.25毫克 | 猪肝：5.78毫克
鸭肝/牛肝：4.7~6.9毫克
（内脏胆固醇较高，建议每周1~2次，每次≤30克）
三、植物性食物（需注意吸收率）
1. 谷类与种子
小麦胚芽粉：23.4毫克（锌含量最高的谷物）
南瓜子：9.4毫克 | 白芝麻/黑芝麻：5.4~7.3毫克
山核桃/松子：12.59~9.02毫克
2. 豆类及制品
带皮蚕豆：4.76毫克 | 黄豆：3.34毫克
鹰嘴豆：2.0毫克 | 豆腐干：约1.3毫克
3. 蔬菜与菌菇
脱水蕨菜：18.11毫克（干） | 干香菇：8.57毫克
羊肚菌/口蘑：12.11~9.04毫克 | ：0.7毫克（鲜）
（深色蔬菜如 含锌量低，且草酸影响吸收，建议焯水后食用）
四、其他类别
蛋黄：鸡蛋黄粉（6.66毫克）＞鸭蛋黄（3.09毫克）
乳酪/酸奶：6.97毫克（乳酪粉）~0.6毫克（酸奶）
酵母类食物：如酵母锌补充剂（吸收率70%以上）
进步锌吸收的小贴士
1. 搭配技巧：
植物性食物（如谷豆）搭配动物蛋白（如肉类）或富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃），可提升锌吸收率。
全谷类浸泡、发芽或发酵（如酵母面包）可减少植酸干扰。
2. 独特人群注意：
素食者：需增加50%锌摄入量，建议每日1汤匙混合坚果（约10克）。
儿童与孕妇：优先选牡蛎、瘦肉，避免依赖植物性锌源。
注意事项
过量风险： 每日锌上限为40毫克，长期超量可能引发头痛、免疫力下降。
缺锌判断：若出现食欲减退、伤口愈合慢等症状，建议就医检测血清锌水平，勿盲目补锌。
建议通过多样化饮食补充锌，优先选择海产品与瘦肉，素食者可侧重坚果和发酵豆制品。更多食物数据可参考：[含锌食物完整排行]。
